最近赤ちゃんを布団から抱き起こす瞬間や椅子やソファー、トイレから立ち上がる瞬間に恥骨が痛いです。というママさんのお声をたくさん頂きます。出産前にはなかった恥骨部分の違和感、張り感、痛み。実は恥骨の痛みと骨盤の歪みにも関連があります。なぜ痛くなるかどうしたら改善できるのか恥骨部分の骨や筋肉の構造を知って頂きママ達の育児中の動作や日常の動作などから多くみられる原因と改善方法をご紹介したいと思います。
骨盤と恥骨について
恥骨は骨盤を構成する骨盤群の骨の一つです。左右に分かれた恥骨結合が骨盤自体につながっています。なので、恥骨は骨盤の一部であるのです。
骨盤を構成する骨について
恥骨:アンダーヘアーのあたりの硬い骨。
腸骨稜:ウエストの横に手を当てると触れる骨。
仙骨:お尻の中心にあります。触ると平らに感じる硬い骨。
坐骨:お尻の先端部分。お尻歩きをするとゴリゴリ音がする。
上前腸骨棘:腸骨横の1番出ている骨。
下前腸骨棘: 腸骨の突出している部分の股関節に近い骨。
上記が代表的な骨盤の骨になりますが、その骨についている筋肉や関節の動かし方がバランスがとれていなかったり、繰り返す動きによる筋肉量の違いなどにより違和感や痛みがでるようになるのです。 恥骨につく筋肉 恥骨が骨盤の一部である事がおわかりになって頂けたかと思います。では、その恥骨についている筋肉にはどのようなものがあるかお伝えしたいと思います。
恥骨に付着する筋肉について
恥骨筋:恥骨から太腿の足の付け根に最も近い筋肉。
短内転筋・長内転筋・大内転筋:恥骨から太腿の膝上にかけて伸びる筋肉。
薄筋: 恥骨から太腿の膝下にかけて伸びる筋肉。
その他腹直筋:肋骨の下からあるお腹前面の筋肉。
外腹斜筋・腹膜筋:お腹の脇から恥骨につく筋肉。
以上のように恥骨に付着している筋肉はたくさんある事がおわかりになった事かと思います。妊娠期にはお腹が前に張り出し下がってくる為、腰が反り恥骨に赤ちゃんの重みがかかります。また出産後も同じような体勢で赤ちゃんを抱っこする事で恥骨に負担がかかる時間がとても多いのです。
出産後恥骨に関わる育児中の動作と痛みの原因
赤ちゃんとママさんのご自宅に伺った際に拝見するシーンやお話で考えられる動作が以下の通りです。
（私の育児をしていた頃を思い返した際にもよくしていた動作でもあります。）
・ソファーで授乳・抱っこ ・赤ちゃんを抱えながら前かがみ。
（※よく見受けられますし、私自身も経験しました。）
・赤ちゃんが落ちないように両膝又は片膝をご自身のお腹側によせる。
・膝を固定する為に床に対してつま先に力を入れる。
その他、椅子で授乳・抱っこをする。床で授乳・抱っこをする。ベッドで授乳・抱っこをする。お風呂の中で抱っこをする。
これらの動きは母親が本能的に赤ちゃんを守り授乳しやすいよう、抱かれやすいようにしてしまう愛のある動きなのですが、ママさんにとってはどの動きも骨盤、股関節、恥骨にかなりの負荷がかかる筋トレを1日に何度も繰り返してしまっているのです。授乳時の筋トレをリラックスした時間に この辛い体勢からリラックスした体勢を作るには物に体を預ける事です。お風呂や立ち抱っこの時にはできませんが、1番長い時間を過ごす授乳事に役立つかと思います。授乳まくら、長めのクッション、抱き枕などを赤ちゃんの下に入れてあげる事で骨盤、股関節、恥骨への筋トレが少なくなりリラックスした時間と変わっていきます。
ただし、柔らかい素材やヘタレてしまっている物ですと全く意味がありません。赤ちゃんは日々成長していきますので重みによりどんどんペチャンコになってしまいます。そんな時にはいらないバスタオルや古くなったシーツ、パパの着なくなった洋服などを授乳マクラ、抱き枕、長めのクッションなどにたくさんつめこんであげましょう。しっかりとした硬めの物にして赤ちゃんとママさんとの距離が近くなりママさんの体は楽になり、赤ちゃんは落ち着いて授乳できる幸せな時間が築けるはずです。また、足台などを置いて膝に高さを出すことで膝をご自身によせる力やつま先立ちをする姿勢を防ぐ事ができますので試して頂けるとよいです。
その他、スマホ.PCでの前傾姿勢、テレビを見ながら横座り、椅子に座りながらつま先を立てるクセなどなど日常生活でも恥骨に関わる動作と原因が考えられます。 今までしてきたクセや習慣はなかなか直す事は難しい事ですが、ご自身のお身体を外側から観察しいらない力や緊張をリセットできる事が健康体へ繋がる一つと考えられます。
恥骨の痛みを緩和する方法 恥骨に関わる骨や筋肉の動きにより妊娠→育児、または日常生活での動作が原因であるという事がおわかりになったかと思います。恥骨そのものだけではなく恥骨に携わる関節や筋肉に柔らかさと動きをだす為にはご自身でもみほぐしたりストレッチをしてあげる事が大切です。
恥骨のほぐし方とストレッチ方法・ほぐし方
痛気持ちのよい箇所を探しながら恥骨の上に指を当て、吐きながら少しずつ前屈し指で押していく。
カエルストレッチ
足の裏と足の裏とを合わせて座り背筋を伸ばして息を吐きながら身体を前に倒します。
片足開脚ストレッチ
※開脚の広さは狭くても大丈夫！
恥骨から太腿の内側が痛くない程度に伸びている位置に片足を伸ばします。股関節部分から足先まで全体を内側〜外側へコロコロ転がすように動かす。
前後開脚ストレッチ
片方の脚を大きく前に置き、脚を前後に広げます。後ろ脚のヒザは伸ばしたまま、前足のヒザを90度程度まで曲げて身体を落とします。
どのストレッチもポイントは痛すぎない場所に調整する事です。いつまでも気持ちよく恥骨から伸びている感覚を探す事です。リラックスしながらゆっくりとご自身のお身体を外側から観察する事ができますように。最後に 骨盤と恥骨の関係はとても密である事がおわかりになったかと思います。 骨盤は体の中心にありいろいろな骨、筋肉、靭帯との繋がりがあります。それらのバランスを整える事と柔軟性を作る事、また骨盤矯正を行う事で骨盤の歪みを正す事ができます。
最後に
ママの骨盤矯正は解剖学を深く勉強した国家資格を持った女性の先生たちが直接ご自宅をご訪問致します。ご利用くださったママさんからは恥骨の違和感が緩和しました！恥骨の痛みが完全に治りました！というお声もたくさん頂いております。骨盤の歪みをもどしたい！ほぐし方がよくわからない、痛いストレッチしかできない、ストレッチが続かないなどご自身では痛みや違和感をなかなか取りきれずお悩み頂いているママさんたちが、様々なお体の辛さから解放され穏やかな育児の時間を過ごされますよう同じ女性としてママさん達のお手伝いができましたら幸いです。