産後のママさんを悩ませる体のこり。首、肩、腰に加え、背中が「ガチガチ」「バキバキ」など本当に辛い様子を表現する方が多いです。痛い場所は左右の肩甲骨の内側や外側、背骨の際など多岐にわたります。背中のこりの原因と対処法を考えていきましょう。
背中のこりの原因と対処法
(1)抱っこや授乳の姿勢
赤ちゃんを前で抱える、赤ちゃんをのぞき込む姿勢はどうしても背中を丸めるため、肩甲骨周りの筋肉が緊張して硬くなります。また、おむつ替えで前かがみになる、ベッドやベビーカーから抱き上げるなど何気ない動作も、背中の筋肉に負担がかかります。抱っこをするときはできるだけ体を近づけ腕だけで支えない、母乳のママは自分の胸の位置に赤ちゃんが来るように授乳枕やクッションで調整する、抱っこベルトを使う時も体に密着させるなど背中の負担を減らす工夫をしましょう。
(2) 睡眠不足・運動不足
産後のママは夜間の授乳やお世話で常に睡眠不足状態。睡眠不足が慢性化すると、筋肉の回復力が低下して疲労が蓄積しやすくなります。姿勢の維持、立つ、歩くなどの動作は様々な筋肉が連動して成り立っていますが、一定の筋肉ばかりに負荷がかかるアンバランスな状態は、血流が悪化し疲労物質がたまってこりや痛みを引き起こします。一人で頑張ろうとせず、家族や行政サービスなどを上手に利用して心と体を休める時間を作りましょう。
(3)骨盤の不安定さ
妊娠中から産後にかけてリラキシンというホルモンが出続けて骨盤周囲の靭帯が緩みます。骨盤は上半身を支える重要な役割があり、また産後は腹筋に力を入れづらいため、体を支えたり動かしたりを背中の筋肉だけで行おうと常に働き続けることになります。
(4)腕の使い過ぎ
腕は手先から肩までと思われがちですが、実は腕の骨は鎖骨、肩甲骨と関節でつながっているため肩甲骨は腕の一部といえます。腕を前に向けての動作が多い育児では、胸の筋肉が硬くなって猫背・巻き肩となり、さらに肩甲骨が引っ張られて背中のこりにつながります。さらに背中がこわばると胸郭が開きにくくなり呼吸が浅くなる、背骨の周りには自律神経が密集しているため、神経を圧迫されて誤作動を起こすことがあるなど、背中のこりは様々な問題を引き起こします。
２．背中の筋肉
層 | 主な筋肉 | 主な働き |
表層 | 僧帽筋、広背筋 | 肩や腕を動かす、大きな力を出す |
中間層 | 菱形筋、肩甲挙筋 | 肩甲骨を寄せる、引き上げる |
深層 | 脊柱起立筋、多裂筋 | 背骨を支える、姿勢を保つ |
背中にはいくつもの筋肉が層になっており、それぞれ違う働きをしながら背中の動きと安定を生み出しています。特に大事な筋肉をご紹介します。
＜広背筋＞
背中の下半分から腰、骨盤まで広く始まり、脇の下を通って腕に付く背中の最大の筋肉です。腕を引く・下す動きや姿勢を支える役割を担い、硬くなると背中を反らせる方向に引っ張り、反り腰や巻き肩を招きます。
＜菱形筋(小・大)＞
小菱形筋は第６・７頸椎、大菱形筋は第１～４胸椎から肩甲骨の内側の縁をつなぐ筋肉で、肩甲骨を背骨側に引き寄せて姿勢を保つ役割を担っています。猫背や巻き肩で背中が丸まると肩甲骨が外側に開き、菱形筋は常に引っ張られた状態になってこわばります。この伸ばされっぱなしの状態が肩甲骨の真ん中が痛い原因の一つ。さらに菱形筋が働かないと他の筋肉（僧帽筋や首の筋肉）が補うため、首や肩のこりが強まります。
＜脊柱起立筋＞
背骨に沿って首から骨盤まで縦に走る筋肉の集まりです。首筋をまっすぐ保つ、状態を起こすという働きで姿勢を支える土台となります。前かがみや立ち姿勢で疲労がたまると背中全体の張りや腰の痛みにつながります。
産後のママは前かがみの姿勢が多く、菱形筋は引き延ばされ、広背筋や脊柱起立筋は縮まったままになります。さらに長時間同じ姿勢で動かさないことで血流が悪くなり、背中のこりが慢性化しやすいのが特徴です。筋肉をほぐすストレッチと鍛えるトレーニングをセットで行うことが大切です。
○ストレッチ
＜キャット＆カウ＞
①床に四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
②キャット…息を吐きながら手で床を押しながらおへそをのぞき
込み肩甲骨を広げるイメージで背中を丸める。
③カウ…息を吸いながら胸を前に押し出すイメージで視線を斜め上に
向け、首の後ろを圧迫しないように体を反らせる。
④ ②、③を10回程度繰り返す。
○鍛える
＜肘引き＞
①両腕を肩幅くらいにして、正面にまっすぐ伸ばし、手のひらを
下に向ける。
②肩甲骨を意識しながら肘を後ろに引き、胸を開く。
③10回程度繰り返す。
３．産後のお悩みはプロに相談
セルフケアは大事ですが、日々の育児はとても大変です。特に背中は手が届きにくくため疲労が蓄積しやすく、呼吸が浅くなると自律神経にも影響が及ぶ可能性もあります。産後の背中のこりや痛みでお悩みの方は、ぜひプロにご相談ください。「産後ママの骨盤矯正」で心も体もほぐしていただけると幸いです。