産後のママさんから「産後半年経つのに体重が元に戻らない」「妊娠前の体重より増えている」などのお悩みを聞くことがあります。
産前産後の体重の変化と対策について考えていきましょう。
体重変化は人それぞれ
妊娠に伴う体重増加について、日本産婦人科学会では体格別に適正量を推奨しています（下記参照）。
出産すると、赤ちゃん約3kg、羊水約2㎏、胎盤や血液約3㎏が減り、多くの方は産後２～３カ月の時点で妊娠前より３～４㎏多い状態に落ち着く傾向にあります。元々の体質や体力、筋力の状態などによって体重が減るペースは異なり、出産方法や産後の経過、骨盤の状態、授乳方法によっても大きく異なります。産後６～８週の産褥期は子宮が元に戻る時期でもあり、無理なダイエットや過激な運動はNG。育児にも慣れてくる２～３カ月頃から少しずつご自分の心と体の状態に合わせて体重を減らしていきましょう。
【2025年時点の妊娠中の推奨増加量】 （日本産婦人科学会）
低体重（BMI 18.5未満）： 12～15kg
普通（BMI 18.5～25.0未満）： 10～13kg
肥満（BMI 25.0～30.0未満）： 7～10kg
＊BMI(体格指数)＝体重(kg)÷身長(m) ÷身長(m)
体重が減らない原因と対策
(1)ホルモン
妊娠中、胎盤から分泌されるエストロゲンは自律神経を落ち着かせ、食欲を抑える働きがありますが、産後は急激に減少するためマタニティブルーや強い食欲・甘いものへの欲求が抑えられなくなることがあります。また、脂肪細胞から分泌されて脳に満腹を知らせるレプチンが働きにくい状態になることも原因の一つです。レプチンを働かせるためには朝食にしっかりたんぱく質を摂る、なるべく睡眠時間を確保することが大切です。
(2) 筋肉量の低下
妊娠～産後は安静にしている時間が多いため、運動不足で筋肉量が低下し、基礎代謝が落ちることでやせにくくなります。時期に合わせて強度を変えながら体を動かすようにしましょう。
(3) ストレス
産後は慣れない育児や生活環境の変化、睡眠不足からストレスが溜まりやすい時期です。ストレスホルモンのコルチゾールが増えると脂肪を蓄積しやすいと言われています。また、外出する機会も減り家にいることが多いため、ついついお菓子などに手が伸びてしまうことも。間食するならナッツ類やチーズなど血糖値を上げにくい食品を。好きなキャラクターや推しのグッズを飾ること、音楽を流すなど、ストレスを溜めない工夫をしましょう。
(4) 骨盤の開きや歪み
骨盤が歪んで内臓が下垂すると、消化吸収や水分の排出がしにくくなり、脂肪の蓄積やむくみ、冷えの原因に。骨盤を正しい状態にすることで血流や代謝が良くなり、太りにくい体の土台作りになります。
(5)栄養バランスの整った食事
忙しい毎日で、食事を摂る時間が取れず、簡単なもので済ましがち。でも育児は体力勝負！特に母乳で育てているママは母乳100mlあたり60～80kcal、1日平均800ml授乳すると約500kcal(＝10㎞マラソン完走)消費することになります。特にたんぱく質、鉄分、カルシウムを意識して摂るようにしてください。
簡単エクササイズ
(1)スクワット
①椅子の背を持って、足幅を肩幅より少し広く、つま先の向きは10度くらい開いて立つ。
②お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす。膝は常につま先と同じ方向を向く。
無理のない範囲で、10～30回曲げ伸ばしする。
③慣れてきたら椅子を使わず、手を胸の前でクロスしてスクワットを行う。
内転筋・骨盤底筋トレーニング
①仰向けに寝て足を立て、膝の間にバスタオルやクッションを挟む。
②息を吐きながら、肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる。
③呼吸をしながらそのままの姿勢で15～30秒キープ。
④背骨を上から1本ずつおろすようにゆっくりお尻をおろしていく。
②と③を10回程度繰り返す。
簡単おすすめレシピ
【シンガポールチキン】
材 料 作りやすい分量
米 2合
鶏むね肉 1枚(300gくらい)
にんじん 1/2本
じゃがいも 1個
＊大人用にコンソメ、塩、こしょう
バター(なくてもよい)
お好みのドレッシング
＊彩にスナップエンドウを電子レンジで
作り方
①米は洗って炊飯器に入れ、30分浸水する。
②にんじんとじゃがいもは皮をむき、ホイルで包む。
③ ①の上に鶏肉と②を乗せて炊く。
④炊きあがったら、肉と野菜を取り出し、食べやすい大きさに切る(熱いので注意)
⑤離乳食の分を取り分けたら、ご飯に味付けする。
お皿に盛り付け、ドレッシングをかける。
＊野菜が硬い場合は、水を振りかけ電子レンジ加熱。
離乳食にアレンジ
①ご飯は月齢に合わせて、ご飯～お粥にする（水を加えて電子レンジ加熱）。
②肉と野菜は月齢に合わせて刻み、＊ホワイトソースで合える。
【電子レンジで簡単ホワイトソース】
材 料 作りやすい分量
バター 10g
小麦粉 大さじ１
牛乳 100ml
作り方
＊電子レンジは600W
①耐熱容器にバターを入れ、電子レンジで柔らかくする。小麦粉を加えて混ぜる。
②ふわっとラップをかけて、電子レンジで1分加熱し、取り出して混ぜる。
③ 再度、ラップをかけて電子レンジで40秒から1分加熱。取り出して混ぜる。
＊100均の小さい泡だて器があると便利！
産後のお悩みはプロに相談
体の歪みや疲れはなかなか自分では改善しづらいものです。
そんな時は私たち専門家にお任せください。
様々なお身体のお悩みを改善する手助けができれば幸いです。