産後のママさんから「赤ちゃんのお世話で最近は肩だけでなく首がガチガチ」「首の後ろが痛くて下を向くのが辛い」などのお声を聞くことがよくあります。抱っこやおむつ替えは前かがみで下を向くことが多いため、首には常に負荷がかかっています。頸には多くの神経が通っているため、放置していると頭痛やめまいを起こすこともあり、早めの対処が必要です。
産後の首凝り・痛みの原因とは？
①抱っこや授乳時の姿勢
大人の頭の重さは4～6㎏(体重の約10％)あり、うつむくだけで首に頭の重さの数倍の負荷がかかります。首の角度が大きくなるにつれ頸椎にかかる負担は増大し、ずっと首の上に子供を乗せているのと同じくらいの負荷になることがわかっています。
②ストレスと睡眠不足
育児ストレスと睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こしやすく、血行不良や緊張を誘発して首が凝る原因になります。赤ちゃんや上のお子さんと一緒に寝ているママは、寝返りが打てないなど寝ている間も体がリラックスできず質の良い睡眠がとれないこともあります。
③骨盤の歪みやバランスの崩れ
産後は骨盤が開いたままになることが多く、全身のバランスも崩れやすいため、肩や首に余計な負荷がかかることで痛みが出ます。
首こりを軽減するには？
まずは背筋を伸ばして正しい姿勢を意識しましょう。授乳中はクッションなどで赤ちゃんの高さを調整するとともに肩の力を抜いて授乳しながら首を横や後ろに倒すストレッチをするのもよいですね。良質な睡眠を確保するために、枕の高さや寝返りを打ちやすい布団の硬さやスペースの確保など、できるだけ睡眠環境を整えてみましょう。また、スマホなどの見過ぎで眼精疲労が生じると、首の筋肉（後頭下筋群）が緊張し、また目と首に通っている自律神経の乱れも引き起こすため、首の痛みだけでなく精神的な不調も招くこともあります。
セルフケアのご紹介
(1) まずは正しい姿勢をチェックしてみましょう
猫背や巻き肩は、重い頭や腕が前に傾き、それを支える首に負荷がかかります。頭が肩の上に乗り、胸を開いた姿勢になっているか、鏡でチェックしてみてください。肩が上がっていると肩甲骨と首の緊張が強くなりますので意識して下げるようにしてみましょう。
(2) 簡単な首のケアをご紹介
〇首伸ばしストレッチ
①両手を鎖骨に置く
②ゆっくり頭を後ろに倒して鼻から息を吸って口から吐くを
繰り返す
〇首ツボマッサージ
①両手の親指で首の後ろ（頭の骨際)を触ります。
②さらに指を外側に動かして筋肉の盛上りで指が止まったところを
痛気持ちいいくらいの圧でゆっくり押す。
どれも簡単で効果があるので、気が付いたときに行ってみてください。またこれからの暑い時期はクーラーで首筋を冷やさないようにし、入浴の際は首まで浸かって温めるなど、血行が悪くならないようにすることも大切です。
産後のお悩みはプロに相談
セルフケアは大事ですが、日々の育児はとても大変です。「ママの骨盤矯正」では、矯正等を行いながら根本的な改善につながる指導もさせていただいております。産後の首こりや痛みは姿勢の乱れが原因の可能性が高いです。根本的な改善のためにも姿勢を正すことが改善の近道です！産後の首こりや痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください！