腰が痛くて眠れない
出産後は、骨盤の歪みや身体の痛みなど様々な変化が身体に起こります。中でも「腰痛」は多くのママさんが経験するお悩みです。出産前から腰痛を抱えている方でも、出産後は身体が不安定になり更に腰痛が悪化する事が多いです。腰痛に悩まされ熟睡できない、眠れないといった方が多くいらっしゃいます。そんな時はどのように寝るのが一番いいのか？と尋ねられることがよくあります。今回は、出産後の腰痛でお悩みの場合の理想的な寝方についてお話ししていきたいと思います。
産後の骨盤の状態
妊娠中は赤ちゃんが骨盤の中に降りる為、骨盤が大きく広がっていきます。その骨盤を広げるときに、関節を柔らかくしてくれるリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンの分泌量が増える事で靭帯が緩みやすくなり、骨盤や骨盤以外の関節にも影響して腰痛やその他の不調が出やすくなります。その状態は出産後もしばらく続きます。本来は、出産後一ヶ月はゆっくり横になっていたほうが良いのですが、なかなかそうはいかず、何もしないで一日中過ごす事は少なくなってきました。産後のゆるゆる不安定な骨盤の状態で、無理して家事や子育てを行うと、さらに骨盤を歪ませてしまいます。そのため腰の関節や筋肉に負担がかかり腰痛になってしまうのです。
どうして仰向けで寝ると腰が痛いの？
産後は、仰向けに寝ていて腰に痛みや違和感を感じる方が多いです。妊娠中にお腹が大きくなるために、骨盤が倒れて反り腰になりやすくなります。妊娠中にそんな反り腰の状態が長く続くと股関節の筋肉が柔軟性がなくなり、出産後も反り腰の状態が続きます。反り腰の状態で仰向けで寝ると、常に背中の筋肉が緊張してきます。その結果、疲労が溜まり腰の筋肉の痛みを起こしやすくなります。寝返りで腰に痛みを起こす原因にもなります。
腰痛がある時の理想的な寝方
腰痛・骨盤の痛みがある場合は、仰向けで腰と敷布団の隙間にタオルを差し込んで、腰の下の空間を埋めます。また、膝の下にも同様にタオルを入れて、少し膝が曲がった状態にしましょう。このように寝ると、腰の筋肉が緩み痛みが軽減します。この状態でも痛みが出てしまう場合は、抱き枕やクッションを使って横向きで寝てみましょう。膝と股関節を曲げて膝と膝の間に抱き枕やクッションをはさみ込んでみてください。腰が楽になるのを感じられるはずです。その際、膝が倒しやすい側を向いて寝るのが良いとされています。 また、恥骨痛がある場合は、仰向けになると骨盤周りの血管が圧迫されて痛みが強くなってしまう可能性があるので、できれば仰向け寝は避けましょうその場合も横向きに寝て、膝と股関節を曲げ、膝と膝の間に厚めのクッションをはさみ込みます。そうすると骨盤周りへの負担がへります。
腰痛がひどい場合に避けた方が良い寝方
無理な姿勢で寝ると、力が入ったまま寝る事になり体がリラックスできません。そうなると、ますます骨盤が整いにくくなります。
だめな寝方でよく聞くのが、
・マットレスが柔らかすぎる
・子どもたちと一緒に寝る
・ペットと一緒に寝る
などです。
これらは身体にさまざまな方向から負担をかけるので、なるべく避けたほうが良いでしょう。
最後に
産後は今までとは全然違った身体になり、また睡眠環境も大きく変わってしまいます。人生の3分の１は寝ているといいます。健康的な生活を送るうえで睡眠は非常に重要なものですが、痛みや不調のせいで睡眠自体が辛くなる場合もあります。熟睡出来ないということはとてもストレスがかかります。産後うつの原因にもなりかねませんし、骨盤にとっても一番良くない状態になってしまいます。なかなか良くならない場合は我慢せずに専門家に頼ってみてください。産後のお身体でお悩みがありましたら、お気軽にご相談下さいね。