産後のむくみ「瞼が腫れぼったい」「手指がむくんで指輪が入らない」「象の足のようになって靴が履けない」など、産後のママさんからお声を聞くことが多いむくみ。いつまで続くのか不安ですよね。むくみの原因や解消法についてご紹介します。
そもそもむくみとは
産後太りと間違えやすいのですが、むくみは皮膚の下の皮下組織に余分な水分が溜まっている状態で、特に心臓から遠い位置にある膝から下に多く現れ、すねを指で押すと痕が残ることでむくみの状態をみます。
むくみの原因とは
①ホルモンバランス・水分バランスの変化
水分の調節に関与する女性ホルモンが産後急激に減少することや、出産時に羊水や血液が体外に排出される ことで体内の水分不足が生じ、体に水分を溜め込もうとすることでむくみやすくなります。
②運動不足
体を休めることが優先される産褥期は、運動不足から血行不良となって水分が滞りやすくなります。 授乳や抱っこで同じ姿勢を続けるのもむくみの原因に。できる範囲で体を動かしましょう。
③疲れやストレス
出産のダメージが回復する前に赤ちゃんのお世話が始まり、睡眠不足や疲労、ストレスが溜まって自律神経が乱れると水分排出が停滞します。
むくみはいつまで続く？
個人差がありますが、産後2～3日でピークとなり、1ヶ月くらいで落ち着くことが多いです。 ただ、帝王切 開のママは手術前後の輸液(点滴)の量が多く、術後の安静期が長いため、むくみが生じやすく長引くことが あります。
産後のむくみ解消法とは？
◯マッサージ
ふくらはぎのマッサージは血流を良くするだけでなくリラックス効果もあるので、お風呂上がりや寝る前に取り入れてみましょう。 体調に合わせて無理なく行うことが大切です。 クリームやオイルをたっぷり塗り、足首から膝に向けて両手で軽く圧を加えながら包み込むように引き上げます。片足10回くらいが目安です。 足の指を1本ずつ軽く引っ張ったり揉んだりするのも効果があります。爪の生え際の横にはツボがあるので親指と人差し指で挟んで軽く刺激を加えてみてください。 足の指を曲げた時にできる足裏のくぼみにある「湧泉」もむくみに効くツボです。
◯水分補給
こまめに水分を摂ることで、体内の水分バランスを整えて老廃物の排出を促すことができます。 なるべく常 温の水や白湯、カフェインレスのお茶(麦茶、たんぽぽ茶、ルイボスティーなど)がお勧めです。
◯しっかり休む
疲労やストレスが溜まるとむくみやすくなるため、休息をしっかり取りましょう。 赤ちゃんが寝ている間 や、家族にお世話を任せられる時はママも休息を取るようにしてください。
◯足を高くする
心臓より高い位置に足を置くことで血液やリンパ液の流れがスムーズになります。 寝る5～10分前に足を壁に立てかける姿勢を取ったり、フットピローやクッションなどで足を高くして寝る のもむくみ対策に効果的。
◯体を冷やさない
冬はもちろん夏でもエアコンの冷気で足が冷えがち。 足首が隠れる靴下を履いて、暖かい飲み物や入浴で体を温めましょう。 足湯をするのも良いですね。
◯塩分控えめな食事
塩分(ナトリウム)の取りすぎは水分を溜めやすくむくみの原因に。 素材の味を生かした味付けにするほか、 ハムや練製品などの加工食品や市販のお惣菜、ファストフードなどの摂り過ぎに注意しましょう。
◯カリウムの多い食品を摂る
体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウム。野菜や果物、芋類や海藻類に多く含まれます。 かぼちゃやほうれん草、小松菜、トマト、バナナ、キウイ、りんご、みかん、アボカドなどがお勧めです。 カリウムは水に溶ける性質があるため、茹でこぼすよりスープにして生で食べると良いですね。
◯着圧ソックス
足に適度な圧力をかけて血液やリンパの循環を改善する着圧ソックス。 普段の生活に取り入れやすく睡眠中も着用できるものもありますが、長時間の使用は血行障害になることもあるので注意が必要です。
◯ストレッチや軽い運動
無理のない範囲でゆっくり行いましょう。筋肉を伸ばすことで血行が促進されてむくみが軽減します。
産後すぐに始められる運動のご紹介
足首ストレッチ
① 仰向けに寝て両手は体の脇に置き、両足を腰幅に広げて足首を直角に起こす
②かかとが浮かないようにして指先を倒し、足の甲を伸ばす
③呼吸を意識しながらゆっくり足首の曲げ伸ばしを５～10回繰り返す
足の体操
①仰向けに寝て足首を組む
②上の足のふくらはぎで下の足のすねを３回トントンとたたく
③ゆっくり息を吐きながら、足を組んだまま腰から太もも、つま先まで力を入れてつま先までしっかり伸ばしていく
④息を吐き終えたらゆっくり力を抜く
⑤足を組み替えて左右３回ずつ行う
グーパー体操
手の体操 授乳中にもでき、肩や首の疲れ解消にもなるのでぜひ取り入れてみてください。
①手を前に伸ばし、手首を上下に動かしたり回したり「手首運動」をする
②指をゆっくり大きく開いたり閉じたりの「グーパー体操」をする
最後に
育児に追われてなかなか自分の体のケアまで手が回らないのが現実ですね。 そんな時はぜひ専門家にお任せください。 特にオイルを使ったマッサージは体だけでなく心もほぐれていきますよ。 ただし、むくみが1ヶ月以上続いたり尿の出が悪くなったりした時は、医療機関に相談しましょう。