育児中に背中が痛いと感じたことがある方は多いと思います。赤ちゃんの成長とともにママの体には様々な不調が出てきます。赤ちゃんが生まれてすぐから小さい間はたくさん抱っこをすることになりますが、抱っこの姿勢は上半身への負担がとても大きく、背中の痛みを引き起こしやすい状態になります。育児中の背中の痛みにはいくつかの原因があります。自分でできる対策もあるので、原因と改善方法をご紹介していきます。背中に痛みを感じている場合は、是非参考にしてみてください。
育児中の背中の痛みの原因
①抱っこや授乳時の背中の筋肉への負担
長時間抱っこをしたり、前かがみの姿勢で授乳を続けたりすると、背中の筋肉への負担が大きく、痛みが生じやすくなります。産後直後から１〜２年前後の期間、継続的に背中への負担がかかり続けることになります。毎日の育児の積み重ねが、背中の痛みに大きく影響しています。
②ホルモンバランスの変化
妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンが関節を緩めるため、産後もその影響で背骨の関節が緩み、背中の痛みを感じることがあります。
③自律神経の乱れ
産後は子供の生活リズムに合わせて日々を過ごしていくため、自律神経が大きく乱れることがあります。そういった状況が続くと、内臓に影響し不調を感じ始めます。この内臓系の不調により背中の痛みが出る可能性があります。
④背骨と骨盤の歪み
産後はまだまだ骨盤にダメージが残っています。分娩方法や出産にかかった時間によって骨盤への負担の大きさは異なりますが、負担が大きいほど骨盤の緩みや歪みが大きくなります。そのため産後の骨盤は不安定になりやすく、歪みが生じると姿勢が悪くなり、背中に負担がかかりすぎて痛みが生じることがあります。
主にこれらが背中の痛みの原因となります。痛みがあっても育児を休むことはできないため、早めに症状を改善させる方法を知っていると大変役立ちます。
背中の痛みの対処法とは
①まずは身体を休める
背中の痛みを改善するためには、まずは安静にして身体を休めることが一番大切です。忙しい毎日ですが、可能な限り身体を休める時間を確保しましょう。
②正しい姿勢を保つ
赤ちゃんを抱っこするときは、背中を丸めるのではなく、背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つことが大切です。また、腕だけで支えずに、背中の筋肉も使って支えるようにしましょう。授乳中に背中が痛い場合は、正しい授乳姿勢を取ることが大切です。背中を丸めるのではなく、背筋を伸ばし、正しい姿勢で授乳を行いましょう。また、座る時にも、座布団やクッションを使って背筋を伸ばすようにして、快適な姿勢を保つようにしましょう。
③ストレッチをする
背中の筋肉を鍛えたり柔軟にすることで、痛みを和らげることができます。
おすすめストレッチ
四つん這いの姿勢になります。両手と両膝は肩幅くらいに開き、床と垂直になるようにします。指をしっかりと開いて手のひらをべたっと床につけます。目線は両手の間よりやや前を見るようにしましょう。
① 息を吸いながらお尻を天井に突き出すイメージで背中を反らしていきます。
（この時目線は天井を向けましょう）
② ゆったりと深呼吸をしながら30秒ほどキープします。
③ 息を吐きながらおへそを見るように意識しながら頭を下げ、背中を丸めていきます。
④ ゆったりと深呼吸をしながら30秒ほどキープします。
背中を丸めたり、反らしたりを5〜10回ほど繰り返します。
※ご自身の気持ちの良い範囲で行いましょう。痛みがある中無理に行うことは避けましょう。
さいごに
産後６～８週間の産褥期には無理をせず、まずはできる限り安静に過ごすようにしましょう。この期間に無理をしてしまうと体の回復が遅れてしまいますので注意してください。子育て中は、赤ちゃんの世話や抱っこで背中の負担が多くなります。このようなことで背中の痛みが起こることがありますが、姿勢を改善したり、ストレッチをしたりして対処してみてください。生活習慣を見直し、それでも良くならないようでしたらプロに相談して下さいね。