産後のママさんから「赤ちゃんのお世話で屈んだ姿勢で腰が痛い」「ソファーに座って授乳していると腰が辛い」などのお声を聞くことがよくあります。育児中のママは赤ちゃん優先でご自分の不調の改善は後回しになりがち。でも放っておくと、「朝、ベッドから起き上がれない」などの状態から、ぎっくり腰、果ては慢性腰痛を抱えてしまうことにも。
産後の腰痛の原因
妊娠中はホルモンの影響で、骨盤や関節、筋肉が緩みやすく、また、お腹が大きくなることで重心が前に傾き、骨盤の前傾や反り腰となって背中や腰にかかる負担が大きくなります。お腹の筋力が低下すると授乳や抱っこをする際に上半身の重さを腰で支えるため、さらに腰痛に拍車がかかります。産後まだ体力が回復しない状態で抱っこや授乳、おむつ替えなどの動作を繰り返すことで腰痛が長引き、さらに疲労やストレスが腰痛を悪化させる要因になります。
腰痛を防ぐには
日常生活では、正しい姿勢を保つことが大切です。妊娠中の体のくせが残っている方が多く見られますので、まずは正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。抱っこをするときは意識してお腹に力を入れお腹の筋肉を使う、適度に体を動かすことも大切です。ベッドや布団の固さ、椅子やソファーの高さも要チェック。腰痛が辛いときは横向きで寝る、抱き枕やクッションを使うなど楽な姿勢になるように調整しましょう。
セルフケアのご紹介
(1) 正しい姿勢チェック＆理想の姿勢
壁を背にして立ち、かかとも壁につけましょう。足先（つま先）は90度に開いてOK.
この時に以下の2点をチェック！
①頭が壁についているか
②腰と壁の間に隙間が空きすぎていないか
特に②の「腰と壁の間が手のひら2枚分以上空いている場合」は反り腰の状態。産後のママさんによくみられる姿勢です。理想の立ち方は、後頭部（頭の後ろ）がふんわりと壁について、腰と壁の間は手のひら1枚分空いている状態。いかがだったでしょうか。実はこの姿勢のチェックは、産後のママさんたちにも施術を受ける際に行っている方法です。皆さん、施術の前後での違いにとても驚かれます！ぜひご自宅でもチェックしてみてください。
(2)坐骨を立てて座る
お尻の下に手を当てると触ることができる二つの尖った骨が坐骨。座るときはまっすぐ立つように意識しましょう。授乳やおむつ替えの時は「あぐらをかいて座る」、「バスタオルなどを丸めてお尻の後ろ半分において座る」ことで坐骨が立ちやすくなります。
(3)簡単ストレッチ
〇ヒップロール（片側10回ずつ）
①仰向けに寝て両手をまっすぐ横に広げる。両膝を45度くらいに立てる
②両膝をつけた状態で息を吐きながらゆっくり片側に倒していき、
ゆっくり呼吸をし吐きながら戻す。顔は反対側に向ける
※膝を倒すとき、肩が床から浮かないようにする
〇梨状筋ストレッチ(片側20秒ずつ)
①椅子に浅く座り、片方の足をもう一方にあぐらをかくように乗せる
②息を吐きながら、ゆっくり上半身を前に倒していく
※背中を丸めず、上半身が一直線になるようにする。
※お尻の筋肉が伸びているのを意識する）
どれも簡単なストレッチですので、腰痛が気になるときに行ってみてください。頻回の抱っこで知らず知らずのうちに負荷がかかっているお尻回りは、毎日のストレッチで緩めるのがお勧めです。一日一回でもやると疲労の蓄積を防げますよ。
産後のお悩みはプロに相談
セルフケアは大事ですが、日々の育児はとても大変です。「産後ママの骨盤矯正」では、矯正等を行いながら根本的な改善につながる指導もさせていただいております。産後の腰痛でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください！